Преяждането, високовъглехидратната диета, липсата на физическа активност, хормоналните смущения и стресът често водят до проблема със затлъстяването в коремната област, което не може да не разстройва женската и мъжката половина на човечеството. В допълнение към подкожната мазнина, в корема се образуват и висцерални мазнини, които обгръщат вътрешните органи, поради което размерът на талията става далеч от идеалния. Как да се отървете от всички видове мастна тъкан и кои упражнения за отслабване в корема и страните са най-ефективни - ще разберем по-долу.
Препоръки: какво да правим с мастните натрупвания в коремната кухина
Нека започнем с общи прости препоръки и причини, които провокират коремно затлъстяване, за да разберем откъде „растат краката".
Ако обиколката на талията при жените надвишава 80 см, а при мъжете - 94 см, това е признак за наличие на излишни висцерални мазнини и следователно за лошо здраве.
- Намалете до минимум простите въглехидрати.Основната причина за натрупване на подкожни и висцерални мазнини е небалансираната диета, в която преобладават простите въглехидрати (захари, брашно, тестени изделия, картофи, плодове и сушени плодове, мед, зърнени храни с висок гликемичен индекс).
- Премахнете продуктите за гликиране от вашата диета:бързо хранене и храни с високо съдържание на животински и растителни мазнини (хамбургери, пържени картофи, пържен бекон и пържоли, пържени в растително масло, печено месо с пържена хрупкава коричка) и др. Всичко това са продукти на възпаление, протеини, които под въздействието на на висока температура, се свързва с молекулата на глюкозата (гликиран протеин). Следователно не всяко месо е здравословно, по-добре е да се вари, задушава или приготвя на пара.
- Намалете наличието на наситени и полиненаситени Омега-6 мазнини.Да, мастните киселини също са различни и правилното им съотношение е важно. Омега-3 и 9, напротив, трябва да се увеличат - това са ленено масло, зехтин, рибено масло, авокадо, орехи. Но намалете до минимум съдържанието на слънчогледово, царевично, фъстъчено, палмово и рапично масло.
- Движете се повече.Не е тайна, че ниската активност води до натрупване на мазнини, тъй като практически не се изразходва енергия. Ходете повече през деня, по този начин мазнините ще се използват като гориво.
- Упражнявай се редовно:Достатъчни са 3 тренировки седмично за не повече от 1 час.
- Обучението трябва да е разнообразно.Голяма грешка е да се изпълняват само упражнения за корема и страните, тъй като това са малки мускули и при изпълнение на такова изолирано натоварване тялото ще изгаря мазнините по-лошо. Няма нужда от локална работа с „проблемната зона". Колкото повече работят мускулите, толкова повече сила се нуждае тялото, за да ги възстанови, а откъде я набавя - от мастните резерви. Ако вашата тренировка включва основни упражнения, които включват възможно най-много мускули, кардио упражнения и упражнения за баланс (включително статични), загубата на тегло ще бъде много по-ефективна.
- Претренирането от ежедневните дейности ще доведе до умора и стрес, при което организмът не се отказва от мазнините, а напротив, натрупва ги. Ето защо е важно не само да си починете от тренировките, но и да спите достатъчно, поне 8 часа.
Най-добрите упражнения за загуба на мазнини по корема
Преди да започнете тренировката, направете кратка загрявка за 5-7 минути. Това може да бъде всяко кардио упражнение: скачане на въже, бягане на място, странични стъпки и само първото упражнение от комплекса, но без тежест и с голям брой повторения. Например, изпълнете въздушни клякания 30-50 пъти.
Въздушни клекове
Тези клекове се изпълняват без допълнително оборудване, което е най-добрият вариант за начинаещи. Повдигнете ръцете си над главата, когато бедрата ви са успоредни на пода. За по-подготвените може да изпълните класическия вариант с щанга или дъмбели.
Фермерска походка
Тези напади работят с огромен брой мускули, плюс трябва да поддържате баланс, което прави упражнението много ефективно в борбата с мазнините. Направете странични стъпки по протежение на стаята, обърнете се и изпълнете необходимия брой повторения. Ако има много малко място, изпълнете прости редуващи се напади напред.
Бърпи
Ако сте трениран спортист, изпълнете пълен цикъл от бърпи с лицеви опори; ако сте начинаещ, можете да премахнете лицевите опори от цикъла, оставяйки само скокове на дъска в долна позиция. По-долу е дадена опростена версия на упражнението.
Динамична лента
Повдигането от лактите, последователно изправяне на ръцете и връщане назад развива не само раменния пояс, но също така ефективно засяга коремната и страничната област. Всичко е свързано със статично напрежение в мускулите на целевата област. И като цяло упражнението е много енергоемко.
Планк бягане
Един от вариантите на планк, който изгаря голям брой калории и натоварва директно коремните мускули. И точно това ни трябва.
Пли клекове
Базово упражнение, което ангажира най-големите мускули на тялото и, както вече знаем, помага за бърза и ефективна борба с мазнините по цялото тяло, така че не пренебрегвайте упражненията за крака.
Странични напади
Дълбоки странични удари - модификация на класическата версия - изгарят много калории, укрепват големите мускули на тялото, ускоряват пулса, което е много важно за изгарянето на мазнини. Изпълнете еднакъв брой повторения от всяка страна.
Клек скокове
Плиометрично упражнение, което ускорява липолизата, разграждането на мазнините, защото отговаря на две условия, от които се нуждаем: ангажира големите мускули на тялото и увеличава сърдечната честота поради експлозивни техники. Ако ви е трудно да скочите, повдигнете се на пръсти в горната точка.
Планк скокове
И това е една от опростените версии на бърпито, но не по-малко ефективна, тъй като е мощно средство за изгаряне на мазнини. Ако опцията е твърде трудна, направете алтернативни стъпки към дланите и обратно към дъската.
Страничен планк повдигане на таза
Упражнението включва работа на страничната област на тялото (включително наклонените коремни мускули). Извършете повдигане на таза от всяка страна по същия начин. За напреднали практикуващи можете да изпълнявате опцията с права ръка, но тазът не трябва да докосва пода.
Стъпване на пейка
Отлична вариация и алтернатива на нападите и традиционните клякания. Качете се на всяка стабилна повърхност последователно, като правите еднакъв брой стъпки на всеки крак. За тези, които са по-подготвени, можете да добавите заден удар на пода.
Лицеви опори на коленете
Лицевите опори в опростен вариант за жени спомагат за натоварването на раменния пояс, но също така ангажират корема, поддържайки правилната позиция на гръбначния стълб. Разбира се, ако е възможно, изпълнете класическата версия с прави крака.
Планк с едновременно повдигане на крайниците
Статичното напрежение в коремните мускули при повдигане на противоположни крайници едновременно изгаря повече калории (за разлика от класическия планк), защото тренира повече от дълбоките мускули, които поддържат баланса. Не бързайте, правете упражнението съзнателно.
Планк разгъване на коляното
Заставайки в позиция на дъска, последователно извеждайте коленете си настрани, като ги придърпвате към раменете. Това упражнение интензивно включва както ректуса на корема, напречния коремен мускул, така и косите вътрешни и външни коремни мускули. Както при всяка версия на дъската, уверете се, че долната част на гърба ви не е увиснала.
Планк с повдигане на таза
Друг вариант, който насочва директно към коремните мускули. В изходна позиция на предмишниците, издишайте, повдигнете таза си колкото е възможно повече, след което бавно се върнете. Ако е необходимо, тази опция може да се изпълни с прави ръце.
Набор от тренировки у дома за една седмица
Ден 1
- Въздушни клекове 3 * 20
- Фермерска разходка 3*20
- Бърпи 3 * 10-20
- Динамична лента 3*20
- Планк бягане 3*20
Ден 2
- Пли клякам 3 * 20
- Странични напади 3 * 20
- Скачане 3 * 15-20
- Планк скокове 3 * 15-20
- Повдигане на таза в страничната дъска 3 * 15-20
Ден 3
- Стъпване на пейка 3 * 20
- Лицеви опори на коленете 3 * 10-20
- Дъска с повдигащи крайници едновременно 3 * 20
- Коленна екстензия в планк 3*20
- Планк с повдигане на таза 3*20